เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้นะครับอย่าแอ่นหลังหลายคนทำplankผิดทำแบบนี้ปวดหลังนะครับ เพราะฉะนั้นให้เกร็งก้นเข้าไปแล้วเกร็งค้างไว้ ส่วนถ้าใครคิดว่าแบบนี้มันง่ายเกินไปนะครับใช้ขาไปเรื่อยๆจะได้เบิร์นต่อเนื่องนะครับ สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกแล้วนะครับวันนี้เราจะออกกำลังกายไปพร้อมๆกันซึ่งวันนี้เราจะโฟกัสไปที่ช่วงล่างของ Body ของเรานะครับจะเป็นก้นต้นขาด้านหน้าด้านหลังใครอยากขาเรียวกระชับช่วงต้นขาด้านล่างคลิปนี้ตอบโจทย์แน่นอนและที่สำคัญนะครับคลิปนี้เราจะฝึกแกนกลางลำตัวด้วยนะครับใครอยากมีหน้าท้องคลิปนี้ก็ตอบโจทย์เช่นเดียวกันนะครับผมวันนี้นะครับเราจะออกกำลังกายทั้งหมด 9 นาทีนะครับ ท่าละ 50 วินาทีพัก 10 วินาทีนั้นเองนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวไปเริ่มท่าแรกกันเลยนะครับท่าแรกนะครับชื่อท่าว่า cross jackนะครับเป็นการ warm up ก่อนนะครับ ซึ่งท่าแรกส่วนใหญ่เราจะค่อยๆ warm up ก่อนนะครับเพื่อความปลอดภัยของร่างกายของเรานั่นเองนะครับ หายใจเข้าออกไว้ช้าๆนะครับไม่ต้องรีบ 10 วินาทีครับ 3 2 1 โอเคท่าต่อไปนะครับเราจะ warm ท่าอีกท่าหนึ่งชื่อท่าว่า Bird dog นะครับเป็นการฝึกก้นแล้วก็แกนกลางลำตัวนั่นเองนะครับ แตะขึ้นไปเลยสลับกันนะครับข้างไหนข้างขวายกข้างซ้ายขึ้นมาแบบนี้นะครับสลับกันนะครับผม ท่านี้เวลาเกร็งขึ้นมาหลังจะต้องตรงนะครับ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกของเราด้วยนั่นเองนะครับ ก็อย่างที่บอกไปเลยวันนี้เราจะเน้นช่วงล่างนั่นเองครับโดยเฉพาะก้นแล้วก็ต้นขาของเรานั่นเองนะครับ ง่ายๆนะครับ level 1 แตะขึ้นมาสูงๆเลยนะครับจะได้โดนก้นเยอะๆ ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ดีมากๆนะครับผม

โอเค พัก10วินาที ซึ่งท่าต่อไปของเรานะครับชื่อท่าว่า Hip trust นะครับเป็นการฝึกกล้ามเนื้อก้นเช่นเดียวกัน ถ้าพร้อมแล้วนอนหงายไปเลยยกก้นขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อก้นนะครับไม่ใช่หลังล่างหย่อนลงช้าๆขึ้นมาแล้วเกร็งนะครับ ท่านี้ก็จะทำให้ก้นของเรากระชับ ช่วงต้นขาด้านหลังด้วยเช่นเดียวกันนะครับ ขึ้นมาให้สุดเลยเกร็งกลามเนื้อก้นค้างไว้ทกครั้งที่เราขึ้นมาสุดเลย หายใจเข้าออกไว้นะครับ พยายามอย่ากลั้นหายใจทุกช่วงของการฝึกนะครับค่อยๆหายใจเข้าช้าๆออกช้าๆนะเองนะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ 3 2 1 โอเครระหว่างนี้นะครับถ้าใครมีน้ำนะครับก็อยากให้ดื่มน้ำก่อนก็ได้เช่นเดียวกันครับ ท่าต่อไปนะครับ Sumo squat เป็นการฝึกช่วงล่างแล้วก็กล้ามเนื้อก้นเช่นเดียวกัน ยืนปลายเท้าชี้ไปเลยขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อก้นนะครับเวลาลงน้ำหนักลงกลางเท้านะครับ ขึ้นมาเกร็งก้นเองนั่นเองนะครับ ไม่ต้องรีบนะครับขึ้นมาเก่งที่สำคัญนะครับหลังจะต้องเป็นเส้นตรงด้วยนะครับอย่าโน้มไปด้านหลังหลังค่อมแบบนี้ หลังตรงไว้ขึ้นมา ให้ดูจากด้านข้างนะครับจะได้ทำกันถูก ใครมีกระจกให้เช็คฟอร์มของตัวเองทุกครั้งนะครับท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดเช่นเดียวกันนะครับ ใครอยากได้ก้นท่านี้ตอบโจทย์มากๆนะครับ โอเค ท่าต่อไปนะครับชื่อท่าว่า Donkey kick นะครับเป็นการฝึกก้น ท่าก้นนี่รัวๆเลยนะครับ บอกแล้วคลิปนี้ดีมากๆนะครับ แตะขึ้นไปเลย สลับกันนะครับ แตะขึ้นไปสูงๆแล้วก็เกร็งก้นด้วยนะครับ หายใจเข้าออกไว้ หลังไม่ค่อนไม่แอ่นมากจนเกินไปนะครับ หลังเป็นเส้นตรง ใครรู้สึกหน้ามืดมึนหัวก็พักก่อนก็ได้นะครับ หรือให้เงยหน้าเล็กน้อยจะทำให้เราหายใจสะดวกขึ้นนั่นเองนะครับ แตะให้สูงเลยเพราะมันจะได้ก้นมากๆ นี่ผ่านไป3 4 ท่าเนี่ยก้นเนี่ยเกร็งมากเลยนะครับผม 2 1 โอเค พัก10วินาทีนะครับ ระหว่างนี้ก็ใครจะพักดื่มน้ำก็ได้นะครับ โอเคท่าต่อไป Squat side kick นะครับท่านี้ง่ายมากๆ หย่อนก้นลงเตะขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อก้น เตะสลับไปเลย ไม่ยากนะครับ ขึ้นมาปั๊ป มั่นใจนะครับ หลังจะต้องตรง ถ้าดูจากด้านข้าง ไม่ลงแบบนี้นะครับ ใครทำไม่ได้ลงครึ่งเดียวก็พอแล้วเตะ ลงแค่นี้ก็ได้นะฮะ เตะไป ตัวตรง โอเคดูจากด้านหน้าบ้างนะครับ 20 วินาที สู้ๆนะครับผม อีกไม่กี่ท่าแล้ว level1 โอเคระหว่างนี้ก็พัก 10 วินาที ท่าต่อไปนะครับชื่อท่าว่า Lunge kick back นะครับได้กล้ามเนื้อช่วงล่างหมดเลยแล้วก็จะเป็นก้นนั้นเองครับ

หลังเป็นเส้นตรงเหมือนเดิมหย่อนไปขึ้นมาเตะไปด้านหลังก้าวกลับมา หย่อนไปเตะไปด้านหลังก่อนก้าวกลับมา หย่อนไปด้านหลังเตะไปนะครับก้าวกลับมา เตะขึ้นไปอย่างนี้นะครับ เตะขึ้นไป ขึ้นมาพร้อมกับเตะเลยนะครับ ไม่ต้องรีบนะครับ OK พักดื่มน้ำสักแป๊บนึงนะครับ คราวนี้ก็จะเป็นหน้าท้องกันบ้างนะครับ Crunch หลายๆคนรู้จักกันอยู่แล้วนะครับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขึ้นมาเกร้งกล้ามเนื้อต้านลงช้าๆแบบนี้ครับ เก็บคางไว้ด้วยนะครับจะได้ไม่เมื่อยคอท่าอย่างนี้เมื่อยแน่นอนครับ ขึ้นมาแค่นี้พอนะครับ เหมือนเดิมถ้าขึ้นมาเยอะเกินไปเจ็บหลังแน่นอนครับ เพราะฉะนั้นแล้ว หลังล่างติดเบาะไว้ขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นเองครับ come on come on เหลืออีกท่าเดียวนะครับ เดี๋ยวจะมีท่าสุดท้ายของเรานั่นเองครับ ท่านี้ท่าที่8แล้วนะครับ ก็จะเป็นการเก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นเองครับ 3 2 1 โอเค ท่าสุดท้ายของเรา plank jack นั่นเองครับ ฝึกแกนกลางลำตัวCore body จะได้แข็งแรงนั่นเองครับ ถ้าพร้อมแล้วไป ใครทำไม่ไหวก็ให้plankค้างไว้เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้นะครับอย่าแอ่นหลังนะครับ หลายคนทำplankผิด ทำแบบนี้จะปวดหลังนะครับ เพราะฉะนั้นให้เกร็งก้นเข้าไปแล้วเกร็งค้างไว้ ส่วนถ้าใครคิดว่าแบบนี้มันง่ายเกินไปนะครับ ใช้ขาปเลยจะได้เบิร์นต่อเนื่องนะครับ สุดท้ายแล้วนะครับ 20วินาที 9 8 3 2 1 โอเค เสร็จเรียบร้อยนะครับวันนี้ 9 นาที 9 ถ้าใครยังมีแรงเหลือนะครับแนะนำนะครับทำอีกสักรอบนึงนะครับจาก 9 นาทีก็จะเป็น 18 นาทีรับรองว่าแคลอรี่ที่เราเบิร์นนี้หลายร้อยแคลอรี่แน่นอนและที่สำคัญนะครับถ้าคุณฝึกแล้วคุณจะรู้เลยว่า Exercise ทั้งหมดเนี่ยส่วนใหญ่จะเป็นการFocusช่วงล่างได้กล้ามเนื้อก้นและที่สำคัญสามารถเผาผลาญไขมันเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของเราทำให้เราสุขภาพดีสุขภาพแข็งแรงครับ ขาก็จะได้เรียวร่างกายคือดูฟิตแอนด์เฟิร์มมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับ สุดท้ายนี้ฝากบาร์เบลของทาง Eastwestfitness ด้วยครับผม